jueves , diciembre 3 2020

Los 10 mejores alimentos para bajar el colesterol

Si usted tiene niveles poco saludables de colesterol (o quiere evitarlos), una de las primeras cosas que debe examinar es su dieta. De acuerdo con el Médico Bariatra David Montalvo Castro, Presidente del Colegio Mexicano de Bariatría (CMB), A.C., las preguntas esenciales que debemos hacernos las personas son: ¿Para qué sirve el colesterol en el organismo?, ¿Estoy comiendo alimentos que me ayudan a reducir el colesterol? y ¿Debo evitar los comestibles que causan los niveles poco saludables de colesterol o elevan los niveles en mi cuerpo?

El Médico Bariatra señala que el colesterol es una sustancia cristalina, técnicamente clasificada como una grasa, un lípido, más precisamente un esteroide. El colesterol, menciona, es imprescindible para que nuestro organismo funcione correctamente. Éste se encuentra naturalmente en el cerebro, nervios, hígado, sangre y membranas. A diferencia de lo que se piensa, dice, la presencia de colesterol en el organismo es sumamente importante, porque éste ayuda a que las actividades orgánicas se realicen satisfactoriamente.

“El colesterol tiene dos orígenes: el endógeno, el cual se fabrica dentro del organismo, más precisamente en el hígado, intestino y glándulas suprarrenales y represente cerca del 80% del colesterol, y el de origen exógeno que es el 20% restante que se obtiene a partir de los alimentos de origen animal (lácteos, carnes en general, aceites, mantequilla, cremas, yema de huevo, entre otros.) Si se sabe qué es el colesterol y para qué sirve en el organismo, se podrá estar mejor preparado para controlarlo y tener una mejor calidad de vida”.

Los alimentos top que se deben tener en la despensa

El Presidente del Colegio Mexicano de Bariatría indica que los 10 alimentos  que sirven para bajar el colesterol, y que se deben considerar en la dieta son las almendras, jugo de naranja, aceite de Oliva, espárragos al vapor, avena, frijol pinto, arándanos, jitomate, aguacate y chocolate oscuro. A continuación se detallan los aspectos más importantes de cada uno de ellos:

1.            Almendras: Son frutos secos muy eficaces cuando se trata de bajar el colesterol. Son ricos en grasas no saturadas que ayudan a elevar el colesterol HDL saludable, mientras que reducen los de LDL no saludable. Estas grasas también ayudan a que el colesterol LDL sea menos propenso a oxidarse. Esto es fabuloso porque cuando el LDL se oxida, es más probable que dañe arterias y disminuya el flujo de sangre al corazón. Es fundamental mantener un ojo en el tamaño de las porciones, ya que las almendras son ricas en calorías, por lo que un par de onzas al día (60 gramos) son suficientes para obtener beneficios.

2.            Jugo de Naranja: Los  fabricantes están haciendo todo lo posible para que su alimento natural sea  más atractivo -fortaleciendo  e incluyendo en su jugo derivados de plantas que fragmentan el colesterol, son los compuestos conocidos como fitoesteroles. Una revisión de 84 estudios científicos revelaron que se consiguen  dos gramos de fitoesteroles al día, con un par de vasos de jugo fortificado con esteroles. Lo anterior podría ayudar a disminuir  los niveles de LDL  nocivos en más de un 8%. Es importante consultar al médico en caso de que los cítricos interactúen con cualquiera de sus medicamentos. Si lo hace, busque fortificados con esteroles: margarina, leche, leche de soya, queso o pan en su lugar.

3.            Aceite de oliva: Este aceite es una superestrella nutricional -rica en antioxidantes y grasas saludables para el corazón-monoinsaturados que ayudan a reducir colesterol “malo” LDL y aumentar el HDL “bueno”. De hecho, en un estudio de personas con colesterol alto, las muestras de sangre mostraron un menor potencial de coagulación a sólo dos horas después de que los sujetos de estudio tuvieron una comida con aceite de oliva. Eso es porque el aceite de oliva es rico en fenoles, sustancia de las plantas que hace que la sangre sea menos propensa a coagularse. Todo lo que se necesita es aproximadamente 2 cucharadas soperas al día para el beneficio (utilícelo en lugar de otras grasas).

4.            Espárragos al vapor: No hay nada de malo con un plato de verduras crudas o ensalada, pero si usted desea mejorar su dieta, cocinar al vapor puede ayudar a renovar las capacidades para reducir el colesterol de algunos productos, como los espárragos. Otras verduras que mejoran después de una breve pasada en el vapor son: remolacha, okra, berenjena, zanahorias, judías verdes y la coliflor. Los investigadores creen que estas verduras al vapor pueden ayudar a hacer un mejor trabajo de los ácidos biliares, lo que significa que el hígado tiene que usar más el colesterol LDL con el fin de hacer bilis. Esto se traduce en menos colesterol LDL circulando en el torrente sanguíneo.

5.            Harina de avena: De todos los cereales integrales, la avena es la mejor fuente de fibra soluble -del tipo que forma un gel para evitar que el colesterol sea absorbido en el torrente sanguíneo. Consuma de cinco a 10 gramos de fibra soluble por día. Si usted toma 1 ¼ tazas de harina de avena cocida para el desayuno, comenzará el día con 5 gramos de la sustancia. Cubra la harina de avena con una manzana picada que proporcionara un extra de 3 gramos de fibra.

6.            Frijoles Pintos: Están llenos de fibra soluble para ayudar a reducir el colesterol. En un estudio, las personas que consumían media taza de frijoles pintos al día redujeron su colesterol total en un 8% en sólo 12 semanas.

7.            Arándanos: Son un súper alimento nutritivo. Ayudan a mantener las arterias limpias mediante la reducción de los niveles sanguíneos de LDL que las obstruye. Los investigadores sospechan que es porque los frutos apoyan muy bien a la función hepática, dando por  resultado que el colesterol se elimine fuera de su sistema con mucha más facilidad. Se pueden disfrutar de arándanos frescos, congelados o liofilizados, los cuales todavía tienen los mismos beneficios.

8.            Tomates: Incluir los productos ricos en licopeno de tomate en su dieta todos los días durante unas pocas semanas hace posible que caigan los niveles de colesterol malo LDL hasta en un 10%, según un estudio reciente. Los investigadores creen que el licopeno en el tomate inhibe la producción de LDL, mientras que al mismo tiempo, ayuda a romper esta grasa que obstruye las arterias. Usted tendrá que consumir por lo menos 25 miligramos de licopeno al día para obtener los beneficios de colesterol. Eso es alrededor de media taza de salsa de tomate.

9.            Aguacates: Es una fruta saludable para el corazón, rico en grasas monoinsaturadas que ayudan a derribar el colesterol malo LDL y los triglicéridos mientras aumentan el colesterol HDL saludable. Este alimento es ideal para acompañar cualquier comida: como guacamole, en rebanadas para un sándwich o troceados en una ensalada, o bien para simplemente extender un poco en galletas integrales con una pizca pequeña de sal grano o de mar.

10.          Chocolate oscuro: Si es un adicto al chocolate, aquí hay algunas buenas noticias. Estudio tras estudio confirman que el  chocolate oscuro es bastante sorprendente, y  tiene cosas sanas. Está lleno de flavonoides, que son antioxidantes que ayudan a reducir el colesterol. También tiene ácido oleico, el mismo tipo de grasa saludable para el corazón, monoinsaturada del aceite de oliva. Para mejorar su nivel de colesterol, sólo basta un pequeño bocado -hasta 1 onza de chocolate oscuro al día. Es importante leer la etiqueta para asegurarse de que el chocolate contiene al menos el 70% de cacao. El cacao es la materia prima con todos los ingredientes saludables para el corazón.

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