Pequeñas acciones diarias provocarán la salud y la belleza en las mamás

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-El Médico Bariatra David Montalvo Castro, Presidente del Colegio Mexicano de Bariatría, A.C., presenta una serie de más de 50 recomendaciones que  ayudarán a las mamás a nutrirse mejor y vivir más años-

Cada año, en este mes, nos acordamos de la persona que nos dio la vida y nos ha cuidado, alimentado, formado, educado y protegido a lo largo de los años. Todos quisiéramos que nuestra mamá permaneciera con nosotros en completo estado de salud y bienestar, pero tener una vida larga, plena y saludable no se logra con sólo desearlo. Es el resultado de pequeñas acciones cotidianas, día a día, que van construyendo un estado de salud de excelencia.

El Médico Bariatra David Montalvo Castro, Presidente del Colegio Mexicano de Bariatría, A.C., presenta una serie de más de 50 recomendaciones que le ayudarán a nutrirse mejor y vivir más años. “No olvide que su salud depende en mucho de la forma  en que se alimenta y que la responsabilidad de la elección de lo que come es exclusivamente suya. Tome cartas en el asunto y empiece hoy mismo a construir su nueva yo poniendo en práctica estos valiosos consejos”:

 

1.            Tome por lo menos una ración de fruta con cada comida y otra como colación durante el día.

2.            Cambie de un cereal con bajo contenido de fibra a uno con más fibra.

3.            Reduzca su consumo de grasa cambiando de leche entera a leche descremada.

4.            Siempre que pueda cocine con aceite de oliva, canola y cártamo, alternándolos, en lugar de mantequilla o margarina.

5.            Elija panes de grano entero en lugar de pan blanco y cambie de arroz blanco a arroz integral.

6.            Incluya por lo menos dos raciones de verduras en la comida.

7.            Sirva pescado como platillo principal por lo menos 2 veces a la semana.

8.            Sirva fruta fresca como postre en lugar de alimentos ricos en calorías y grasas.

9.            Seleccione frutas y verduras sin manchas, sin moho y con la cáscara íntegra.

10.          En lugar de bebidas endulzadas con alto contenido de calorías, beba agua o bebidas no endulzadas.

11.          Agregue un plátano o fresas u otra fruta al cereal o yogur del desayuno.

12.          Incluya una pequeña ensalada a una o dos de las comidas de cada día.

13.          Coma primero las verduras y después el platillo principal en la comida fuerte del día.

14.          Mezcle las verduras con una pequeña ración de pollo o pescado o res.

15.          Use fruta o puré de frutas como cubierta de postres y panqués.

16.          Tenga a la mano verduras congeladas y listas para comerse como una guarnición rápida para la comida.

17.          Incluya dos raciones de verduras con la cena.

18.          Complemente sus sándwiches con lechuga, jitomate, cebolla, pimiento, germinados de alfalfa o de soya, betabel o zanahoria rallados o con rebanadas de pepino.

19.          Cuando tenga antojo de papitas coma verduras deshidratadas y no fritas con sal.

20.          Como postre, coma manzanas o piña horneadas o cocidas con canela o al microondas. Puede endulzarlas con sustituto de azúcar.

21.          Ocasionalmente pruebe vegetales y frutas que no consuma habitualmente, como pérsimo, lichis, maracuyá, etcétera.

22.          Consuma alcohol con moderación, no más de una copa al día, y de preferencia vino tinto.

23.          Reduzca su consumo de embutidos, enlatados y alimentos en conserva.

24.          Revise la fecha de empaquetado de carnes, pollo y pescado. Compre sólo alimentos empacados el mismo día.

25.          Aumente el consumo de leguminosas: frijoles, lentejas, garbanzo y chícharo.

26.          Consuma sardinas, salmón y atún, ya que contienen ácidos Omega 3 que ayudan a reducir los triglicéridos.

27.          Elija postres como postres plátanos con crema, coctel de frutas o ate.

28.          Cuando sea posible consuma las verduras crudas y con cáscara, bien lavadas.

29.          Consuma frutas y verduras de la temporada, pues son más baratas y aportan nutrientes necesarios para esa época del año.

30.          Coloque una canasta con fruta lavada y lista para morderse en la cocina o en la mesa del comedor, y en la oficina, junto al café.

31.          Reduzca al mínimo su consumo de azúcar y modere su consumo de sal.

32.          Si tiene mucha hambre coma fruta picada o rallada, gelatina, barritas de cereal alto en fibra, arroz con leche o yogur, en lugar de galletas.

33.          Una opción de postre saludable: rebanadas de pera o de manzana con rebanadas de queso.

34.          Pruebe los alimentos antes de añadirles sal.

35.          Coma despacio, saboreando cada bocado, masticándolo 15 a 20 veces y deténgase cuando se sienta satisfecha. No tiene que dejar el plato limpio.

36.          Evite tener en casa tentaciones como papas fritas o frituras de maíz. Por usted y por sus hijos.

37.          Beba suficientes líquidos, al menos dos litros de agua a lo largo del día. Se notará en su piel.

38.          Tome un suplemento de vitaminas adecuado a su edad diariamente.

39.          Cepille sus dientes al menos 3 veces al día con una correcta técnica de cepillado, sin lastimar las encías, y no olvide la lengua y los carrillos (la superficie interna de las mejillas).

40.          Visite al dentista por lo menos una vez al año para una limpieza profesional y una revisión.

41.          Evite el consumo de tabaco en cualquier presentación.

42.          No retrase la ida al baño, cuando sienta la necesidad de evacuar, vaya de inmediato.

43.          Evite consumir estimulantes como café y tabaco por la tarde y noche, pues pueden alterar su sueño.

44.          Haga de la comida un momento agradable, coma con la familia, amigos o compañeros del trabajo siempre que sea posible.

45.          Tómese al menos 30 minutos para comer despacio y tranquila, frente a una mesa arreglada y bien presentada.

46.          Evite someterse a dietas de reducción de peso sin el control de su médico bariatra.

47.          No abuse del café, aunque sus jornadas sean largas y pesadas.

48.          Prefiera comer en fondas y restaurantes, y no en puestos ambulantes y de comida rápida.

49.          Duerma de siete a ocho horas diariamente, lo más que su horario le permita.

50.          Realice al menos 30 minutos de ejercicio todos los días, incluyendo sábados y domingos.

51.          Siempre que pueda, camine o ande en bicicleta en lugar de andar en auto.

52.          Evite ordenar comida desde el auto en el restaurante. Estacione el auto y camine.

53.          Use las escaleras en lugar del elevador, es un excelente ejercicio.

54.          Mantenga en control al estrés mediante relajación, yoga, tai chi, o meditación.

55.          No se olvide de la espiritualidad. Sea un ejemplo viviente de sus creencias.